MAGNESIO A COSA SERVE: QUALE FORMA DI MAGNESIO SCEGLIERE?

Come ogni estate anche quest’anno il cambio di stagione, unito ad ondate di caldo improvvise, sta mettendo a dura prova il nostro organismo. Spossatezza, cali repentini di energia e crampi, che spesso si uniscono a mal di testa e difficoltà a dormire bene, possono essere campanelli di allarme legati alla mancanza di sali minerali, in particolare di magnesio.

MAGNESIO A COSA SERVE E CHE COS’E’

Il magnesio è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell'organismo in quantità più elevate. In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l'1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

PERCHE’ IL MAGNESIO E’ FONDAMENTALE PER IL NOSTRO ORGANISMO?

Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.

È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell'osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell'RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.

PERCHE’ IL MAGNESIO E’ FONDAMENTALE IN ESTATE?

Facile: si suda. E il nostro sudore è ricco di sali minerali, che è essenziale reintegrare nel nostro corpo per sentirci bene e riattivare tutte le normali funzioni fisiologiche. Soprattutto quando pratichiamo sport all’aperto o facciamo una qualsiasi attività che comporti l’eliminazione di minerali attraverso il sudore – banalmente anche solo prendere il sole – è fondamentale restituire all’organismo gli elettroliti persi: sodio, cloro, potassio e soprattutto magnesio.
Per chi si allena molto, soprattutto in estate, è consigliabile integrare il magnesio sia prima che dopo l’allenamento, anche in combinazione con vitamina C, creatina e arginina, per evitare l’insorgere di crampi e fastidi muscolari oltre che per fare il pieno di energia. Quando invece siamo fuori casa e sentiamo il bisogno di reidratarci e ritrovare lo sprint è utile tenere a portata di mano una pratica bustina di magnesio da sciogliere in acqua in qualsiasi momento.

MAGNESIO E DIMAGRIMENTO

Possiamo dire, senza esagerare, che è il carburante che fa funzionare bene tutte le cellule e che mantiene attivo il metabolismo, il nostro motore bruciagrassi. Eppure, a fronte di tanti benefici, spesso non ne assumiamo abbastanza. 

Il magnesio ha molti vantaggi dimagranti: sgonfia la pancia, tonifica i tessuti, fa bruciare più grassi e calorie, spegne l’appetito. Nel dettaglio il magnesio è responsabile del metabolismo di carboidrati proteine e grassi:

1. Metabolismo del glucosio attraverso la regolazione dell’enzima esochinasi.
2. Metabolismo dei lipidi attraverso la sinergia con il calcio, promotore di questa funzione.
3. Riduzione del colesterolo attraverso la regolazione della sua sintesi.

STRESS E MAGNESIO

Quando ci troviamo ad affrontare periodi in cui il carico di impegni è particolarmente pressante, il nostro corpo può manifestare sintomi fisici come nervosismo, stanchezza, crampi e debolezza muscolare. In condizioni di stanchezza intensa, infatti, il nostro corpo produce ormoni che aumentano l’uscita del magnesio dai tessuti, e può verificarsi un abbassamento della quota fisiologica di magnesio che comporta il manifestarsi di questi sintomi.

MAGNESIO E CICLO MESTRUALE

Il primo contributo che il magnesio fornisce è l’azione rilassante della muscolatura liscia. La sua presenza favorisce quindi l’attenuazione delle controindicazioni che provocano spasmo e dolore alle parti basse del ventre.

Il magnesio, inoltre, ha la proprietà di ridurre l’irritabilità ed il nervosismo. Ciò è dovuto sia ad un miglioramento della trasmissione nervosa che alla modulazione della percezione di stress.

Entrando maggiormente nel dettaglio, sappiamo che la carenza di magnesio aumenta lo stato d’ansia e la facile irritabilità come se si riducesse la stabilità dell’umore. Inoltre, quando siamo affaticati e stressati il nostro corpo aumenta la produzione di cortisolo per permetterci di affrontare le sfide quotidiane. Il cortisolo influenza a sua volta gli altri ormoni. Come in una reazione a catena, ciò si ripercuote anche sul dolore percepito durante il ciclo.

Quindi, grazie al suo effetto rilassante, il magnesio:

• Riduce la sensazione di stress.
• Riduce la percezione del dolore.
• In modo indiretto influenza e regolarizza il ciclo.

TIPI DI MAGNESIO DIVERSI HANNO EFFETTI DIVERSI: COME SCEGLIERE UN INTEGRATORE DI MAGNESIO 

Come abbiamo specificato, in determinati periodi dell’anno come l’estate aumenta la richiesta da parte dell’organismo: è quindi consigliabile ricorrere a qualche aiuto esterno.

In commercio esistono diverse tipologie di complementi nutrizionali a base di magnesio, ma non sono tutti uguali. Ogni sale di magnesio ha dei livelli di assorbimento più o meno elevati, in base alla concentrazione ma soprattutto alla formulazione.

Perché i tipi di magnesio non sono tutti uguali

Negli integratori—e anche in natura—il magnesio non si trova in forma libera, ma sempre combinato con altri elementi a formare svariati composti. Ad esempio nelle rocce è abbondante il carbonato di magnesio, nel mare il cloruro di magnesio, e così via.

I diversi tipi di magnesio si possono suddividere in organici e inorganici:

• Inorganici: ad esempio sali come quelli presenti nel mare, nelle rocce e nel suolo.

• Organici: i composti organici che troviamo negli integratori si possono ulteriormente suddividere in sali (es. magnesio citrato) o sostanze in cui il magnesio è legato ad amminoacidi (es. magnesio bisglicinato).

Quando scegliamo un integratore è importante sapere che il tipo di magnesio presente ne influenza le proprietà in diversi modi.

Biodisponibilità
Tipi di magnesio diversi vengono assorbiti dal nostro intestino in misura diversa e hanno quindi diversa biodisponibilità. Un composto poco assorbito avrà effetti localizzati soprattutto all’apparato gastrointestinale (può essere utile ad esempio per ridurre l’acidità gastrica oppure come lassativo), ma servirà a poco se il nostro obiettivo è colmare una carenza di magnesio. In linea generale i composti organici sono caratterizzati da maggior assorbimento e biodisponibilità rispetto a quelli inorganici.

Distribuzione
Anche la distribuzione del magnesio all’interno dell’organismo e la sua penetrazione nei diversi tessuti possono variare a seconda del tipo di composto utilizzato. Su questo argomento esistono solo studi su animali, perché negli esseri umani è estremamente difficile misurare il contenuto di magnesio dei diversi tessuti a seguito dell’assunzione di un integratore. Ma è prevedibile che anche per noi la quantità di magnesio che arriva, per esempio, ai muscoli o al cervello cambi a seconda del tipo di magnesio che assumiamo.

Effetti secondari
La molecola a cui il magnesio è legato (ad esempio il citrato per il magnesio citrato, o la glicina per il bisglicinato) viene introdotta nell’organismo insieme al magnesio e può anch’essa avere vari effetti, più o meno desiderabili.

TIPI DI MAGNESIO: UN ELENCO

Dopo aver analizzato cosa, in linea generale, differenzia i diversi integratori di magnesio, vediamo ora una carrellata dei tipi di magnesio più comunemente presenti negli integratori, e delle loro proprietà.

COMPOSTI INORGANICI

Magnesio Ossido                                                                                                  È il composto in cui il magnesio è presente in maggior quantità a parità di peso, ma dato il suo basso assorbimento ha esclusivamente proprietà antiacide e lassative.

Magnesio Idrossido
È il principio attivo della Magnesia San Pellegrino. Viene utilizzato come antiacido (presente anche nel Maalox) oppure, a dosaggi maggiori, come lassativo. La biodisponibilità è scarsa.

Magnesio Solfato
Conosciuto anche come Sale Inglese, è un potente lassativo e viene poco assorbito a livello intestinale.

Magnesio Carbonato
Anch’esso caratterizzato da scarsa biodisponibilità, è presente in rimedi per contrastare l’acidità di stomaco (es. Magnesia Bisurata Aromatic).

Magnesio Cloruro
È il sale di magnesio più abbondante nell’acqua di mare, a cui dà il tipico sapore amarognolo. Tra i tipi di magnesio inorganici è quello con maggiore biodisponibilità, che secondo alcuni studi sarebbe paragonabile a quella di alcuni sali organici.

IL CONSIGLIO DEL NATUROPATA

A meno che non ci siano particolari esigenze, il mio consiglio è di optare per un integratore di magnesio che contenga più forme di magnesio organico ed inorganico. Questo perché combinando più forme si riesce ad aumentare l’assimilazione che, come abbiamo visto, è quasi sempre molto scarsa con un solo formato di magnesio.

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Elevato tasso di assorbimento, elevata velocità di assimilazione e l'aggiunta della Vitamina B12 sono i punti di forza del nostro magnesio.

Quando assumere il magnesio:

In realtà, non c’è una regola fissa: se pratichiamo attività fisica, possiamo assumere l’integratore al termine dell’allenamento, in modo da equilibrare i sali persi durante lo sforzo atletico.

Oppure, ancora, lo possiamo assumere durante la giornata, quando ne sentiamo la necessità (ad esempio se sentiamo di avere le “pile” scariche, quando siamo sotto stress eccessivo, quando sudiamo e abbiamo caldo).

In linea generale io consiglio di assumere il magnesio la sera prima di andare a dormire qualora volessi agire principalmente sul sistema nervoso e quindi sul sonno, oppure sulla peristalsi intestinale (favorire l’evacuazione). La mattina appena svegli, invece, qualora volessi assumere il magnesio come semplice integrazione per evitare cali durante la giornata.

Per chi invece, tende a scaricarsi facilmente, consiglio di assumere un integratore a base di Magnesio cloruro.